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国家体育总局喊你练一套操,18个动作拯救肩颈、腰、腿!
发布时间:2019-10-03
 

这是一种典型的“劳损病”,不管你是都市上班族,还是体力工作者,还是家庭主妇,大家都会遇到的这个“通病”。


虽然听上去不似癌症那般吓人,却时刻影响生活。


腰疼似针扎,脖子一转嘎巴响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。


这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。


其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作,十分具有科学性。


这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题,不妨在家坚持做这些动作吧。


缓解肩颈紧张的6个方法




 1 懒猫弓背 

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫



作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。



 2 四向点头 

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练



作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。



 3 靠墙天使 

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状



作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面   2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。



 4 蝴蝶展翅 

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背



作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。



 5 招财猫咪 

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差



作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。



 6 壁虎爬行 

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛



作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。



缓解腰部紧张的6个方法



 7 “4”字拉伸 

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好



作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。



 8 侧向伸展 

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱



作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。



 9 左右互搏 

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘



作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。



 10 站姿拉伸 

单腿站姿抓脚面

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